L’alimentation est le facteur le plus important pour maximiser les résultats de Mounjaro. Ce guide complet vous aide a structurer vos repas.
Le tirzépatide réduit l’appétit de manière significative, mais ce que vous mangez avec cet appétit réduit est determinant pour vos résultats. Une alimentation optimisee peut augmenter la perte de poids de 3 a 5 points de pourcentage supplémentaires, tout en preservant la masse musculaire et en minimisant les effets secondaires. Voici le guide nutritionnel complet pour les patients sous Mounjaro.
Les 4 piliers nutritionnels sous Mounjaro
- Protéines d’abord : commencez chaque repas par la portion de protéines (viande, poisson, oeufs, legumineuses). Objectif : 25-30 g par repas, 1,2-1,5 g/kg de poids cible par jour
- Legumes en abondance : remplissez la moitie de votre assiette de legumes non feculents. Ils apportent fibres, vitamines et volume avec peu de calories
- Glucides complexes avec parcimonie : un quart de l’assiette en céréales complètes, legumineuses ou feculents. Privilegiez les index glycemiques bas
- Graisses de qualité : huile d’olive, avocats, noix, poissons gras. 25-35% des calories totales, en evitant les graisses saturees et trans
Calcul de vos besoins caloriques
Sous tirzépatide, un deficit calorique modéré de 300 a 500 kcal/jour est recommandé. Voici une estimation des besoins :
- Femmes : 1200-1600 kcal/jour selon l’activité physique
- Hommes : 1500-2000 kcal/jour selon l’activité physique
- Ne jamais descendre en dessous de 1200 kcal (femmes) ou 1500 kcal (hommes) pour eviter les carences et la perte musculaire excessive
Repartition des repas
Sous tirzépatide, la réduction de l’appétit rend souvent difficile de manger 3 gros repas. La stratégie optimale est de fractionner en 4 a 6 prises :
- Petit-dejeuner : 300-400 kcal, riche en protéines (oeufs, yaourt grec, fromage blanc)
- Collation matinale : 100-150 kcal (poignee de noix, fromage)
- Dejeuner : 400-500 kcal (protéines + legumes + feculent)
- Collation après-midi : 100-150 kcal (fruit + protéines)
- Diner : 300-400 kcal (protéines + legumes, léger en feculents)
Aliments a privilegier
- Sources de protéines maigres : poulet, dinde, poisson blanc, oeufs, tofu, legumineuses, fromage blanc 0%
- Poissons gras (2-3 fois/semaine) : saumon, sardines, maquereau — omega-3 anti-inflammatoires
- Legumes non feculents : brocoli, epinards, courgettes, haricots verts, tomates, poivrons
- Fruits entiers (2-3 portions/jour) : baies, pommes, agrumes — riches en fibres et vitamines
- Céréales complètes : quinoa, avoine, riz complet, pain complet
- Graisses saines : huile d’olive extra-vierge, avocats, noix, graines de lin
Aliments a limiter ou eviter
- Aliments ultra-transformes : plats industriels, charcuterie, snacks emballes
- Sucres ajoutes : sodas, jus de fruits industriels, patisseries, bonbons
- Fritures : les graisses cuites aggravent les nausées et ralentissent davantage la vidange gastrique
- Alcool : calories vides, aggravé les effets hépatiques, augmente le risque d’hypoglycémie
- Boissons sucrees : y compris les smoothies industriels
Astuces pratiques
- Preparez vos repas a l’avance (meal prep) pour les jours ou l’appétit est très réduit
- Gardez des protéines prêtes a consommer (oeufs durs, poulet cuit, yaourt) au refrigerateur
- Utilisez des assiettes plus petites pour adapter visuellement les portions
- Mangez lentement : posez vos couverts entre chaque bouchee, comptez 20 minutes par repas
- Buvez entre les repas, pas pendant, pour ne pas réduire davantage le volume gastrique disponible
Suivez votre progression avec l’application MounjaGO.
FAQ
Combien de calories dois-je manger sous Mounjaro ?
En général, 1200-1600 kcal/jour pour les femmes et 1500-2000 kcal/jour pour les hommes, selon votre niveau d’activité. Ne descendez jamais en dessous du minimum pour eviter les carences.
Dois-je voir un diététicien sous Mounjaro ?
C’est fortement recommandé, surtout au début du traitement. Un diététicien spécialisé en obésité peut personnaliser votre plan alimentaire et vous aider a atteindre vos objectifs proteiques.
Les complements proteiques (shakes) sont-ils utiles ?
Oui, si vous avez du mal a atteindre vos objectifs proteiques avec l’alimentation seule. Privilegiez les whey proteins ou protéines vegetales sans sucres ajoutes, 1 a 2 portions par jour en complement.